케일 효능, 먹는 법 꿀팁

케일은 양배추의 선조 격으로, 양배추와 브로콜리, 콜리플라워 등이 모두 케일을 품종 개량하여 재배한 채소라고 합니다. 국내에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 쌈케일과 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 잎이 곱슬곱슬한 곱슬 케일, 녹색과 적색을 함께 갖고 상추처럼 겹겹이 자라는 꽃 케일 등 다양한 종류가 유통되고 있습니다.

 

세계 보건기구 WHO에서도 최고의 채소라고 인정할 정도로 세계적으로도 인기 있는 케일은 각종 비타민과 식이섬유, 엽산, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 골고루 함유되어 있습니다.

다양한 영양소만큼 다양한 케일 효능에 대해 먼저 알아볼까요?

 

 

케일 효능

 

 

암 예방

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로 항암작용에 필요한 섭취량은 하루 150g 정도라고 합니다. 베타카로틴은 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 해 항암효과에도 좋으며, 면역력 향상은 물론 각종 암 예방에도 도움을 주고 니코틴과 같은 독소를 제거하는 효과도 있습니다.

부산대 연구팀이 암세포에 케일을 처리한 뒤 변화를 관찰한 결과 암세포 성장이 최대 77% 억제된 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

 

동맥경화, 고혈압 예방

케일의 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절하는데도 효과가 있는데요,

연세대에서 연구한 결과에 따르면, 고콜레스테롤 환자들에게 케일을 섭취시킨 결과 콜레스테롤 수치가 10%나 감소했고, 좋은 콜레스테롤 HDL 콜레스테롤 수치는 27%나 높아진 것으로 나타났습니다.

 

 

눈 건강

케일에 포함된 비타민A는 신체의 점막을 정상으로 지켜주는 기능을 해 안구건조증 예방을 비롯해 시력 회복에 탁월한 효능이 있습니다. 또, 루테인과 제아크산틴이라는 성분도 들어있어 눈을 건강하게 하고 백내장을 예방하는데도 좋습니다.

 

 

뼈 건강, 골다공증 예방

케일은 혈액응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민K를 가장 많이 섭취할 수 있는 채소 중 하나이며, 비타민K가 브로콜리보다 2.5배 더 많다고 합니다. 칼슘과 마그네슘도 우유 못지않게 풍부해서 골다공증 예방에도 좋습니다.

 

 

다이어트, 피부미용

케일 칼로리가 100g당 16kcal 정도로 칼로리가 낮고 섬유질도 풍부해 다이어트 식품으로도 탁월합니다.

케일에는 비타민C가 풍부해 기미나 주근깨 예방에도 좋으며 잡티를 없애주고 푸석한 피부를 매끈하고 탄력 있게 해 줍니다. 또 피부 노화의 원인인 활성산소를 제거해 피부 노화를 예방합니다.  

 

 

 

케일 고르는 법

케일은 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 신선하고, 들어 보았을 때 묵직하고 표면에 반점이 없는 것이 좋습니다.

녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드 용으로는 부드러운 어린잎을 고르는 것이 좋습니다.

케일은 특히 병충해가 심한 채소라 농약을 많이 사용하다 보니 유기농 케일이나 오히려 벌레 먹은 케일이 나을 수 있습니다. 

 

케일 보관법

케일은 잎이 쉽게 시들 수 있기 때문에 신문지나 비닐팩에 싸서 냉장 보관하고, 가급적 빨리 먹는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

케일 먹는 법 꿀팁!

 

케일은 병충해에 약해 농약을 많이 사용하기 때문에 먹기 전에 베이킹소다나 소금, 식초 등을 넣은 물에 채소를 씻어주고 나서 흐르는 물에 여러 번 헹궈주는 게 좋습니다.

 

케일은 가열 시 비타민 등 유용한 영양소가 파괴될 수 있으므로 가급적 샐러드나 믹서기에 갈아 주스를 만들 먹는 것이 좋습니다. 꼭 익혀야 한다면 살짝 데치는 정도로 열을 가하는 게 낫습니다.

 

주스용 케일로 주스를 만들 때는 잎 대가 억세고 굵어 식감을 나쁘게 할 수 있으므로 잎 부분만 잘라 사용하는 것이 좋습니다. 주스를 갈 때 식초나 레몬즙 등을 넣어 함께 갈면 비타민C의 손실을 줄일 수 있습니다. 또 오이나 사과와 같이 먹으면 궁합이 잘 맞아서 효과가 배가 된다고 하니 함께 갈아드시면 좋을 것 같습니다.

 

샐러드에 활용할 때는 로메인 상추와 함께 사용하면 케일 특유의 쓴맛을 줄일 수 있습니다.

또 케일에 비타민A, 카로틴 등 지용성 비타민을 함유되어 있어 식물성 오일의 드레싱과 함께 곁들이면 비타민 흡수를 높일 수 있다고 합니다.

 

 

케일 부작용

케일의 독특한 쓴맛에는 티오시아네이트라는 성분이 있어 빈속에 다량 먹으면 위장장애를 일으킬 수 있으므로 식사 중이나 식사 후에 드시거나 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.