고구마 효능, 칼로리, 부작용

고구마는 대표적인 다이어트 식품으로 탄수화물과 조섬유, 칼슘, 칼륨, 인, 그리고 비타민A의 베타카로틴과 비타민C 등이 풍부한 대표적인 알칼리성 식품으로 우리 몸이 산성화 되는 것을 막아줍니다. 

고구마에는 여러 개량 품종들이 나왔는데 우리들이 자주 보았던 호박고구마와 자색 고구마등이 있습니다.

호박고구마는 베타카로틴의 함량이 일반고구마에 비해 10배나 높고, 수분이 많아 아이들이 먹기에도 좋습니다. 자색고구마는 안토시아닌 성분이 다량 포함되어 블루베리에 뒤지지 않을 만큼 항산화 작용이 뛰어납니다. 

 

그럼 고구마의 효능에는 어떤것들이 있는지 한번 알아보겠습니다.

 

고구마 효능

 

다이어트

대표적인 다이어트 식품이죠, 다이어트 식단에 빠져서는 안 되는 고구마는 100g당 128kcal 정도로 감자보다 칼로리는 높지만 당지수가 낮아 다이어트에 효과적입니다. 밥보다는 칼로리가 낮으면서 포만감이 크고 탄수화물 식품 중 식이섬유가 많이 함유되어 있어 다이어트에 도움이 됩니다.  

 

 

혈관계 질환 예방

고구마에는 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 나트륨의 배출을 도와 체내 혈압을 유지하는데 도움을 주고 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 건강하게 하며 고혈압에 좋습니다.

 

 

항산화

고구마에는 비타민C와 E가 많이 들어있어 미용건강식으로도 많이 알려져 있는데요, 항산화 효과가 있어 피부가 거칠어지는 것을 막고 노화를 예방해주며 암 예방에도 효능이 있습니다.

 

 

 

변비 개선

고구마를 썰때 나오는 하얀 액체는 얄라핀이라는 성분으로 장의 연동운동을 촉진하고 변을 부드럽게 만드는 작용을 합니다. 또한 셀룰로오스 등의 식이섬유나 비타민C도 많이 들어있어 장 상태를 안정시킵니다. 비타민C는 유산균의 영양소가 되므로 장안의 유익균을 늘려 변비 개선에 효과적입니다.

 

 

 

눈 건강

고구마에 들어있는 베타카로틴 성분이 눈의 피로를 덜어주고 망막 건강을 지키며 점막이 건조해지는 것을 막아 시력 개선에 도움을 줍니다. 특히 호박고구마에 훨씬 많이 들어있다고 합니다.

 

 

 

피로 해소

고구마는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 피로를 해소해줄 뿐만 아니라 고구마의 판토텐산이라는 물질이 스트레스를 완화하여 신경안정에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

고구마 고르는 법

고구마를 고를 때에는 모양이 일정하고 표면이 매끄러우며 묵직한 것이 좋습니다. 또 색이 고르고 선명하고 윤기가 있는 것을 고릅니다. 잔뿌리가 많고 울퉁불퉁한 것은 피합니다.

 

 

고구마 보관법

구입한 즉시 신문지 같은 종이 위에 서너 시간 동안 실내 건조한 다음 상자에 담아 통풍이 잘되는 곳에 보관합니다.  고구마는 하나가 썩으면 모두 썩을 수 있기 때문에 신문지에 하나씩 싸 두면 더 오래 보관할 수 있습니다. 

 

 

고구마 영양가 있게 먹는 법

보통 고구마를 껍질을 까서 먹는데 고구마 껍질에는 안토시아닌이 많이 포함되어 있어 가급적 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 또한 비타민A와 C, E는 뿌리보다는 잎과 줄기에 더 많고, 특히 줄기에 칼슘, 철, 아연 등의 무기질과 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있어 조리해서 반찬으로 만들어 먹으면 영양도 풍부해 좋습니다. 이렇게 풍부한 영양성분은 열에 강해 가열을 해도 거의 파괴되지 않기 때문에 조리방법이 쉽고 다양합니다.

 

고구마 부작용

고구마는 다이어트 중인 분들이 아침대용으로 많이들 드시는데, 빈속에 먹으면 타닌 등의 성분이 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 해서 속 쓰림을 유발할 수 있으니 공복에는 피하시길 바랍니다.

특히, 당뇨환자의 경우에 찌거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수 있으니 식사 후 간식으로 섭취하는 것이 좋겠습니다.